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エアロビック運動

ゆっくり水泳をするのは、エアロビック運動(有酸素運動)を行って元気に過ごすのが目的です。エアロビック運動とは、 遅筋繊維と呼ばれる赤いエアロビック筋を使って行う運動のことを言います。
筋肉にはもう一種類速筋と呼ばれる白いアネロビック筋があります。このアネロビック筋を主に使ってする運動を アネロビック運動(無酸素運動)といいます。
下の図は、人間がする運動の強さと、その運動を作り出している筋肉が消費するエネルギーの関係、 運動をしていないときでも生命維持に使われるエネルギーの基礎代謝を模式的に表したものです。



この図は運動によって発生する運動エネルギーを横軸に、運動をすることによって消費するエネルギーを縦軸で表しています。赤で表したのが基礎代謝、黄色がエアロビック筋による運動、オレンジがアネロビック筋による運動です。
生命維持に使われる基礎代謝は、運動の有り無しにかかわらず一定です。運動をしていなくてもエネルギーを消費します。
軽い運動をするとどうでしょうか、たとえば歩き出したとします。矢印の@程度の運動となりエアロビック筋が動いてエネルギーを消費します。
もう少し運動を強くしてジョギングをします。矢印のA程度の運動となりぎりぎりエアロビック筋だけで運動しています。
また運動を強くして普通のランニングをします。矢印のB程度の運動となってエアロビック筋とアネロビック筋の両方が働いていることが分ります。
もっと運動を強くして、熊に追いかけられて全速で逃げるとします。矢印のCで一番右にきました。アネロビック筋が多くの力を出しエネルギーも消費します。 これ以上強く運動することはできません。

二つの筋肉の特徴

エアロビック筋 アネロビック筋
エネルギー源 脂肪 糖分
働ける時間 長時間 短時間
出せる力 小さい 大きい
筋肉全体に対する割合 7〜8割 2〜3割

ではどうして私たちの筋肉には、2つの種類の筋肉が混じっているのでしょうか。 アネロビック筋で大きな力が出せるのなら、エアロビック筋はいらない気がします。
しかしアネロビック筋は短時間しか動けないので、たとえば普通に歩くのをアネロビック筋を使うとすると、 2〜3分で疲れてしまい休む必要があります。日常生活で頻繁に休みを入れる必要があるのは困ります。
逆にエアロビック筋だけであると、筋肉の量に対して出せる力が小さいので、熊に追いかけられるのは無いにしても速く走ったり、 重いものを持ち上げたりすることができなくなります。
通常の日常生活では、主にエアロビック筋が動いています。そしてこのエアロビック筋はエネルギー源が、体に沢山有る脂肪なので 燃料の心配をせずに、長時間疲れないで動くことができます。
アネロビック筋は非常用です。人間以外の動物もそうですが、外敵から身を守るためあるいは食べ物を手に入れるため、早く走ったり 強い力を出す必要があります。この様なときにアネロビック筋は、糖分を燃料として動きます。糖分は体に少ししか蓄えが無いので、 燃料の量からも長時間は動けません。

運動不足・加齢・寝たきりなど

あまり考えたくないのですが運動不足などの問題点を、運動の強さと筋肉が消費するエネルギーのグラフで見てみます。



一番左は運動不足の人です。全般的に動ける筋肉が少なくなって、グラフが小さくなっています。それでも運動できる最大の強さは、 日常生活で必要となる運動の強さより大きく運動不足という自覚はあまりありません。
問題点は、エアロビック筋が減った分脂肪を燃やす能力が減ることと、さほど強くない運動でアネロビック筋を使い糖分を消費することです。
体に脂肪の蓄えがいっぱいあるのに、うまく燃料として使えない。糖分を消費するため血糖値が変化して、糖分だけをエネルギー源とする脳に ストレスを与えます。その結果として
○感情の起伏が激しくなる。
○血糖値が変化して空腹感が出たり、甘いものが欲しくなったりする。
○食後に眠くなる。
○日常生活で スタミナが足りない。といったことが起こります。
真中は、運動不足に加齢などが加わり筋肉がもっと機能しなくなっている状態です。日常生活で少し動いただけで疲れてしまう状態になります。 生活の活動範囲などが狭まってきます。
右は、寝たきりの状態です。生命維持の基礎代謝だけある状態です。

運動で筋肉を鍛える

今度は運動をして筋肉を鍛えたときを考えてみます。2種類の筋肉があることが分っていますが、筋肉を鍛えるのも2つの方法があります。 アネロビック筋を鍛えるのとエアロビック筋を鍛えるものです。
各々の筋肉を鍛えたときの、運動の強さと筋肉が消費するエネルギーの関係をグラフで表します。



左のグラフは、ほとんどのスポーツ行われているアネロビック筋を鍛えたものです。代表的なのが陸上の短距離や、相撲、ウエイトリフティングなどです。 アネロビック筋が増え大きな力が出せるようになります。エアロビック筋は重さの割に力が出ないので割合が減っています。
右のグラフはエアロビック筋を鍛えたものです。代表的なスポーツがトライアスロンやマラソンなどです。エアロビック筋は大きな力が出ないので、 最大の力は大きくなりません。しかし普通の人がアネロビック筋を使うような強さの運動まで、エアロビック筋だけで脂肪を燃料に 長時間運動することができます。
ここでアネロビック筋を鍛えたときと運動不足のときと比較してみます。



運動不足はグラフが小さく縮んでいます。アネロビック筋を鍛えたときは、大きなグラフになっています。でも通常の日常生活では、 大きな力を出すときは有りません。グラフの左のほうの、運動の強さが弱いところで生活しています。ここの部分を見比べると似ている気がしませんか。

エアロビック筋を鍛えたときと運動不足のときと比較してみます。



グラフの全体の大きさは、アネロビック筋を鍛えたときほど差が有りません。グラフの左側の日常生活で使う運動の強さの部分は、 エアロビック筋の割合が大きく違うのが分ります。
エアロビック筋を鍛えると運動不足とは反対に、脂肪を燃やす能力が大きく脂肪が蓄積する肥満にならない。運動で糖分をエネルギー源としないので、 血糖値が安定する。その結果として
○感情が安定し、外部からのストレスに強くなる。
○空腹感が起こりにくい。
○日常的な活動が安定して行える。といった状態となります。

エアロビック筋を鍛える

最初に示したグラフをもう一度見てもらいます。



エアロビック筋を鍛えるのは、ずばり矢印のA程度の運動です。ゆっくりジョギングをするくらいを、長い時間続けるというやり方です。
矢印のBやCのアネロビック筋を鍛えるレベルでも、エアロビック筋は動いているのではという疑問が出てきますが、体はアネロビック筋を優先させエアロビック筋の能力は減少します。非常事態が起こっていると勘違いするのです。

運動不足の人がエアロビック筋を鍛えるには、同じようにアネロビック筋が動かない範囲で運動をします。



矢印@の歩くといった程度でしょうか。
繰り返しになりますが、このサイトではゆっくり水泳をしてエアロビック筋を鍛え日常生活を健康で元気に過ごすことを目的にしています。



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